- Pastikan asupan protein terpenuhi.
- Perhatikan keseimbangan nutrisi.
- Penuhi kebutuhan air putih.
- Kurangi konsumsi minuman beralkohol.
- 6. Tidur yang cukup.
- 7. Kelola stres dengan baik.
1. Tentukan Tujuan Bulking yang Jelas
Sebelum kamu memulai perjalanan bulking, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan yang jelas. Apakah kamu ingin meningkatkan massa otot, menambah berat badan, atau mencapai bentuk tubuh tertentu?
Menetapkan tujuan yang spesifik akan membantu kamu memfokuskan upaya dan mengukur progresmu seiring waktu.
2. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan kalori harianmu. Untuk membangun massa otot, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari.
Hitung tingkat metabolisme basalmu (jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar) dan tambahkan kebutuhan kalori untuk aktivitas fisikmu. Ini akan memberi kamu gambaran tentang berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari.
3. Prioritaskan Konsumsi Protein yang Cukup
Protein adalah bahan komponen utama dalam cara bulking untuk orang kurus ini. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup sangat penting selama proses bulking. Pastikan untuk menyertakan sumber protein berkualitas tinggi dalam setiap makananmu.
Beberapa contoh sumber protein yang baik ialah, daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan lentil.
4. Pilih Sumber Karbohidrat yang Sehat
Selain protein, karbohidrat juga merupakan sumber energi penting yang diperlukan selama bulking. Namun, penting untuk memilih karbohidrat yang sehat dan kompleks daripada yang sederhana dan berlemak.
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, kentang, dan quinoa memberikan energi yang berkelanjutan dan membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil dalam untuk bulking.
5. Sertakan Lemak Sehat dalam Dietmu
Meskipun sering dihindari selama proses penurunan berat badan, lemak sehat sangat penting untuk kesehatan dan pertumbuhan otot. Pilih lemak sehat seperti dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
Lemak sehat membantu menjaga keseimbangan hormonal dalam tubuh dan mendukung fungsi sel serta pertumbuhan otot.
Dengan memperhatikan langkah-langkah ini, kamu sudah siap untuk memulai perjalanan cara bulking untuk orang kurus. Jangan lupa untuk tetap konsisten dengan rencana makan dan latihanmu, dan berikan tubuhmu waktu yang cukup untuk membangun massa otot.
6. Fokus pada Latihan Beban yang Intensitasnya Tinggi
Langkah berikutnya dalam proses bulking adalah fokus pada latihan beban yang intensitasnya tinggi. Latihan beban adalah kunci utama untuk merangsang pertumbuhan otot dalam cara bulking untuk orang kurus.
Pilih latihan yang melibatkan banyak otot tubuh, seperti squat, deadlift, bench press, dan barbell rows. Pastikan untuk meningkatkan secara bertahap beban yang kamu angkat untuk memicu adaptasi dan pertumbuhan otot yang lebih besar.
7. Atur Waktu Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup antara sesi latihan sangat penting selama proses bulking. Memberikan waktu istirahat yang cukup, memungkinkan otot untuk memperbaiki dan tumbuh lebih besar.
Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam dan beristirahat dengan cukup antara sesi latihan untuk memaksimalkan hasil bulking yang kamu targetkan.
8. Pertimbangkan Suplemen yang Sesuai
Suplemen dapat menjadi tambahan yang berguna untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan selama proses bulking.
Beberapa suplemen yang umum digunakan termasuk protein whey untuk mendukung asupan protein harianmu, kreatin untuk meningkatkan performa dan pemulihan, serta BCAA (asam amino rantai bercabang) untuk membantu dalam proses pemulihan otot.
9. Perhatikan Asupan Cairan
Selama proses bulking, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Air membantu dalam proses metabolisme dan membawa nutrisi ke seluruh tubuh, termasuk ototmu. Pastikan untuk minum cukup air setiap hari. Sebisa mungkin hindari minuman beralkohol dan berkafein yang dapat menyebabkan dehidrasi.
10. Tetap Konsisten dan Sabar
Cara bulking untuk orang kurus yang terakhir dalam daftar ini ialah tetap konsisten dengan program yang sedang dijalankan dan tetap bersabar. Pertumbuhan otot membutuhkan waktu dan konsistensi. Tetaplah fokus pada tujuanmu dan jangan ragu untuk mengubah serta menyesuaikan program bulking seiring perjalananmu menuju tubuh yang lebih besar dan lebih kuat.
